Όλες οι τροφές είναι χρήσιμες και αναγκαίες. Υπάρχουν όμως μερικές πολύτιμες τροφές που τις έχουμε ανάγκη λίγο περισσότερο.

Γι’ αυτές θα μιλήσουμε.

Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε τα πιο υγιεινά τρόφιμα, ώστε να εξασφαλίσουμε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μας. Μια ισορροπημένη διατροφή είναι το μυστικό για την υγιεινή διατροφή. Και με τη σειρά της, η υγιεινή διατροφή είναι το μυστικό για καλή υγεία και ευεξία.

Κατηγορία Νο1 με πολύτιμες τροφές: Ξηροί καρποί, όσπρια και σπόροι

Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι σπόροι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.

  1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα παρέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • μαγνήσιο
  • βιταμίνη Ε
  • σίδερο
  • ασβέστιο
  • ίνα
  • ριβοφλαβίνη

Μια έρευνα του 2019, διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.

  1. Καρύδια Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας είναι από τα πιο υγιεινά καρύδια που υπάρχουν. Αποτελούν εξαιρετική πηγή τόσο πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων και παρέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης Β-1, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Περιέχουν επίσης, περισσότερο σελήνιο από πολλά άλλα τρόφιμα. Το σελήνιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο για τη διατήρηση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και είναι ένα μεγάλο αντιοξειδωτικό για το ανθρώπινο σώμα.

  1. Φακές

Οι φακές εμφανίζονται σε πολλές καλλιέργειες τροφίμων σε όλο τον κόσμο. Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φαγητό, πλούσιο σε μεταλλικά στοιχεία, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένων φακών περιέχουν:

  • 116 θερμίδες (kcal)
  • 9,02 g πρωτεΐνης
  • 0,38 g λίπους
  • 20,13 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7,9 g ινών και 1,8 g ζάχαρης
  • φολικό οξύ
  • σίδηρο
  • μαγγάνιο
  • φώσφορος
  • θειαμίνη
  • κάλιο
  • βιταμίνη Β-6
  • ριβοφλαβίνη
  • νικοτινικό οξύ
  • παντοθενικό οξύ
  • μαγνήσιο
  • ψευδάργυρο
  • χαλκό
  • σελήνιο
  1. Πλιγούρι βρώμης

Το ενδιαφέρον για την πλιγούρι βρώμης έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία 20 χρόνια λόγω των οφελών για την υγεία.

Το 1997, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συμφώνησε ότι τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα βρώμης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών λιπαρών. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλυτή περιεκτικότητα σε ίνες των δημητριακών συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων.

Η βρώμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και υδατοδιαλυτές ίνες. Αυτά επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και καλίου.

  1. Φύτρο σίτου

Το φύτρο σίτου είναι το μέρος του σιταριού που μεγαλώνει σε ένα φυτό. Είναι ουσιαστικά το έμβρυο ενός σπόρου. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν τα φύτρα και το πίτουρο. Αυτό τους κάνει μια πιο υγιεινή επιλογή.

Το φύτρο σίτου είναι υψηλό σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

  • ίνες
  • βιταμίνη Ε
  • φολικό οξύ
  • θειαμίνη
  • ψευδάργυρος
  • μαγνήσιο
  • φώσφορος
  • λιπαρές αλκοόλες
  • απαραίτητα λιπαρά οξέα

Κατηγορία Νο2: Φρούτα, λαχανικά και μούρα

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα μούρα είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή.

  1. Μπρόκολα

Το μπρόκολο?παρέχει καλές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, καλίου, φολικού και φυτοθρεπτικών συστατικών. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και κάποιων καρκίνων.

Το μπρόκολο παρέχει επίσης απαραίτητα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και η βήτα-καροτίνη.

Μισό φλιτζάνι μπρόκολο μπορεί να προσφέρει περίπου το 85% της ημερήσιας βιταμίνης C που χρειαζόμαστε

Μια άλλη ένωση στο μπρόκολο, που ονομάζεται σουλφοραφάνη, μπορεί να έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μία μελέτη του 2019. Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία είναι γνωστά για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Το μπρόκολο είναι καλύτερα να καταναλώνεται ωμό ή ελαφρώς βρασμένο, ώστε να μη χάνει τα θρεπτικά συστατικά του.

  1. Μήλα

Τα μήλα?είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς ουσίες που παράγει το σώμα. Προκαλούν ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα και μπορούν να συμβάλλουν σε χρόνιες παθήσεις, καθώς και στη διαδικασία γήρανσης αλλά και τη δημιουργία καρκίνου. (δες εδώ: 7 αντιοξειδωτικά βότανα)

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα αντιοξειδωτικό στα μήλα, μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

  1. Κέιλ ή αλλιώς λαχανίδα

Πρόκειται για ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προσφέρει ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών θρεπτικών ουσιών. Είναι ένα ισχυρά θρεπτικό φυτό είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και Κ.

  1. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα παρέχουν σημαντικές ποσότητες ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Οι ερευνητές προτείνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων αποτρέπει τη νόσο του Alzheimer, ενώ μπορεί να βοηθήσουν και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μια μελέτη του 2019, διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες βατόμουρου μείωσαν την παχυσαρκία και ορισμένους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου. Επίσης βελτίωσαν τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου.

Σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2015, η κατανάλωση 22 γραμμαρίων βατόμουρων κάθε μέρα για 8 εβδομάδες, οδήγησε σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης μεταξύ των γυναικών με υπέρταση πρώτου σταδίου.

  1. Αβοκάντο ?

Θα μπορούσα να γράψω πολλά για το αβοκάντο και το έχω κάνει άλλωστε ήδη σε άλλο άρθρο. Βρίσκεται στην καθημερινή μου διατροφή, το λατρεύω, είναι φίλος μου και τα οφέλη του είναι τόσο πολλά, μα τόσο πολλά.

Γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο; Πώς να το βάλεις στη διατροφή σου

Τα αβοκάντο παρέχουν υγιή λίπη (ω3 λιπαρά οξέα – απαραίτητα για την υγεία μας), καθώς και βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε, ενώ αποτελούν μια καλή πηγή ινών.

  1. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση φυλλωδών χόρτων για 6 εβδομάδες, οδήγησε σε σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου.

Το σπανάκι ?είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ειδικά όταν είναι ωμό, στον ατμό ή πολύ ελαφρώς βρασμένο. Είναι μια καλή πηγή από:

  • βιταμίνες Α, Β-6, C, Ε και Κ
  • σελήνιο
  • νικοτινικό οξύ
  • ψευδάργυρος
  • φώσφορος
  • χαλκός
  • κάλιο
  • ασβέστιο
  • μαγγάνιο
  • βηταΐνη
  • σίδερο
  1. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες παρέχουν διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Β-6 και κάλιο.

Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο συμφέρον συνέκρινε τη θρεπτική αξία των γλυκοπατάτων με εκείνη πολλών άλλων λαχανικών. Οι γλυκοπατάτες κατέλαβαν τον αριθμό ένα (1) για τη βιταμίνη Α, τη βιταμίνη C, το σίδηρο, το ασβέστιο, τις πρωτεΐνες και την περίπλοκη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Κατηγορία Νο3: Ψάρια, κρέας και αυγά

  1. Λιπαρά ψάρια

Τα καλύτερα λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες. Αυτοί οι τύποι ψαριών έχουν λάδι στους ιστούς τους και γύρω από το έντερο τους, ενώ είναι  άφθονα και στις βιταμίνες Α και Δ

Αυτά τα έλαια μπορεί να παρέχουν οφέλη για την καρδιά και το νευρικό σύστημα, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής (ODS). Το ODS προτείνει επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν με φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα. .

Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

  1. Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο?είναι ένα υγιεινό κρέας που αρέσει σε πολλούς. Το κοτόπουλο ελευθέρας βοσκής χρησιμεύει ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μέθοδοι προετοιμασίας και μαγειρέματος επηρεάζουν το πόσο υγιές είναι το κοτόπουλο. Θα πρέπει να περιορίζουμε το τηγάνισμα και να αφαιρούμε την πέτσα.

  1. Αυγά ?

Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης που μπορούμε να έχουμε εύκολα στη διατροφή μας και μάλιστα, με διάφορους μαγειρικούς τρόπου. Περιέχουν βιταμίνες όπως οι Β-2 και Β-12, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της ενέργειας και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης μια καλή πηγή της απαραίτητης αμινοξικής λευκίνης, η οποία παίζει ρόλο στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τις κυτταρικές μεμβράνες.

Ο κρόκος περιέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα του αυγού, καθώς και το λίπος και τη χοληστερόλη. Άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα ή διαβήτη πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή σχετικά με τη συμπερίληψη αυγών στη διατροφή.

Η κατανάλωση λίπους σε μέτριες ποσότητες είναι υγιεινή ως μέρος μιας ισορροπημένης, θρεπτικής διατροφής.

Πληροφορίες: MedicalNewsToday

#ΖουμεΥγιεινα

Διάβασε ακόμη:

10 τροφές που είναι εύκολες στην πέψη

11 πολύτιμα λαχανικά: Τι περιέχει κάθε φλιτζάνι & Tips για να τα τρως

Έλα και στην ομάδα μας Βότανα και Αρωματικά φυτά – Ζούμε υγιεινά για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα