Αγαπημένο θέμα επέλεξα να πιάσω και σήμερα: διατροφικά tips που βοηθάνε να έχουμε μια καλή υγεία και μακρά ζωή. Σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση -βεβαίως βεβαίως-, τον καλό ύπνο και τη διαχείριση του στρες.

Διατροφικά tips για μακροζωία

 

1. Η μεσογειακή διατροφή θα σε βοηθήσει να ζήσεις “για πάντα”

Ένα μεγάλο κλειδί στη μακροζωία!

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά τρόφιμα που τρώνε εκείνοι που ζούνε σε Μεσογειακές χώρες όπως η Ιταλία, η Ελλάδα, η Γαλλία και η Ισπανία. Και τι τρώνε: πολλά λαχανικά, φρούτα, βότανα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών, πουλερικών, θαλασσινών και αυγών.

Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτοί οι άνθρωποι είναι εξαιρετικά υγιείς σε σύγκριση με τους Αμερικανούς και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών στον τρόπο ζωής τους!

Η μεσογειακή διατροφή:

  • Δε θα σε κάνει να μετράς θερμίδες ή να περιορίζεις τα γεύματα.
  • Δε θα κόψει το κρέας και τα γαλακτοκομικά από το πιάτο σου.
  • Το μισό πιάτο σου πρέπει να είναι γεμάτο με ποικιλία λαχανικών και φρούτων, το 1/4 με δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) και 1/4 με υγιείς πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, ψάρια ή πουλερικά.
  • Το κόκκινο κρέας είναι αρκετό για 1-2 φορές το μήνα.
  • Οι γλυκές λιχουδιές είναι περιορισμένες.
  • Η ελαφριά καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα (δες τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν περπατάς) και το φαγητό μαζί με άλλους, είναι επίσης κλειδί για να αποκομίσεις τα οφέλη αυτής της προσέγγισης.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων, υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρου θανάτου.

Για παράδειγμα, σε μια μακροχρόνια ανάλυση των διατροφικών συνηθειών 10.000 μεσήλικων στις ΗΠΑ, τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα συνολικά είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και 25% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε ιατρική αιτία, σε σύγκριση με εκείνα που κατανάλωναν τη μικρότερη ποσότητα φυτικών τροφών.

Με άλλα λόγια, τα οφέλη είναι πραγματικά!

Μεσογειακή διατροφή: Τι να τρως και τι να αποφύγεις

2. Μείωσε το κρέας και συνέχισε να καταναλώνεις πρωτεΐνες

Ήρθε η ώρα να σου καταρρίψω τον μύθο!

Ναι, θα πάρεις απολύτως αρκετή πρωτεΐνη εάν μειώσεις το κρέας – και πραγματικά δεν το χρειάζεσαι τόσο πολύ (ένας ενήλικος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα ή 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).

Μάθε λοιπόν:

«Πολλοί από εμάς συνδέουν ψευδώς τη ζωική τροφή ως τη μόνη πηγή πρωτεΐνης, όταν υπάρχουν τόσες πολλές φυτικές τροφές που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας», λέει ο Desiree Nielsen, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Eat More Plants.

Πού θα βρεις πρωτεΐνη;

Ολόκληροι κόκκοι/σπόροι έχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι νομίζεις, μαζί με πολλά άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μπιζέλια, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και τα βούτυρά τους, τα προϊόντα σόγιας, καθώς και τους συνηθισμένους ύποπτους: κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί και γιαούρτι.

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσθέτουν επίσης μικρές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή σου.

Σημαντικό! Η κατανάλωση πρωτεϊνών από μια μεγάλη ποικιλία πηγών τροφίμων, θα σε βοηθήσει να καλύψεις τις ανάγκες σου για θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β12 και ασβέστιο.

«Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω πως κάνουν μερικοί, είναι να αφαιρέσουν το κρέας από το πιάτο τους και να μην το αντικαταστήσουν με ένα φυτικό τρόφιμο που προσφέρει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και λίγο υγιές λίπος. Στη συνέχεια πεινούν και γεμίζουν με αμυλούχα τρόφιμα και δεν αισθάνονται καλύτερα», λέει ο Desiree Nielsen.

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη; Ποιες ποσότητες είναι ιδανικές;

6 σημάδια που δείχνουν ότι τρως πολλή πρωτεΐνη

3. Το ταπεινό φασόλι είναι ένα θαυμάσιο φαγητό

 

Γιατί είναι πολύτιμες τροφές οι φακές και τα φασόλια;

  • Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
  • Είναι χαμηλά σε λιπαρά
  • Είναι φθηνά για αγορά και εύκολα στο μαγείρεμα
  • Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, η οποία είναι σημαντική για τους χορτοφάγους και για εκείνους με προβλήματα αναιμίας
  • Κάνουν καλό στο εντεράκι μας (γνωστά για τα αέρια που προκαλούν)

Τα όσπρια είναι επίσης έξυπνα για το κλίμα, επειδή μπορούν να προσαρμοστούν σε δύσκολες καιρικές συνθήκες, να αποκαταστήσουν το υποβαθμισμένο έδαφος μετατρέποντας το άζωτο στον αέρα σε λίπασμα για το έδαφος, και ακόμη κάνουν τα βοοειδή να είναι πιο εύπεπτα (δηλαδή οι αγελάδες διαρρέουν λιγότερο μεθάνιο).

Υγεία του εντέρου: 10 τρόποι να τη βελτιώσεις

4. Γέμισε το πιάτο σου με superfoods

Οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι αναγνωρίζουν γενικά τα superfoods (υπερτροφές) ως οτιδήποτε με υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, ιδίως βιταμινών και ανόργανων συστατικών, και αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και προστατεύουν το σώμα μας από βλάβες στα κύτταρα.

Απλά θυμήσου!

Δεν είναι το κλειδί για τη συνολική υγεία. Για να αποκομίσεις τα οφέλη, πρέπει να τρως μια ποικιλία από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα κάθε μέρα. 

Τι είναι οι υπερτροφές; 13 προτάσεις για τη διατροφή σου

Μερικά μοντέρνα superfoods:

  • Μελέτες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη -το ενεργό αντιοξειδωτικό στο κουρκουμά- μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και της μεταβολικής υγείας. Συνδυάστε το με μαύρο πιπέρι, το οποίο αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά κουρκουμίνη κατά 2.000%α. Ή αναμίξτε το με κανέλα και τζίντζερ για ένα άκρως υγιεινό ρόφημα. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά τον κουρκουμά σε άτομα με αρθρίτιδα.

10 υγιεινές συνταγές με κουρκουμά πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη

  • Όλα τα μούρα είναι καλά και αποτελούν ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα βατόμουρα παίρνουν το χρώμα τους από ανθοκυανίνες και πιστεύεται ότι αυτό το φυτοθρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γνωστικής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Μύρτιλα: Ελιξίριο μακροζωίας – 10 ισχυροί λόγοι να τα τρως

  • Όχι μόνο τα δαμάσκηνα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αλλά η κατανάλωση 100 γραμμαρίων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της απώλειας οστών.
  • Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπών, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. Ανακατέψτε τα με ελαιόλαδο, ρεβίθια και χυμό λεμονιού για σπιτικό χούμους.
  • Τα αμινοξέα που βρίσκονται στα μπιζέλια υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών, κάτι που τα καθιστά τόσο δημοφιλή στους αθλητές vegan. Οι μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
  • Το αβοκάντο ίσως είναι η μοναδική τροφή ΠΟΥ ΚΕΡΔΙΖΕΙ ΤΟΣΟ ΕΠΑΞΙΑ τον τίτλο του superfood. Είναι ο μόνος καρπός που παρέχει μια σημαντική ποσότητα των υγιών λιπών που έχουμε ανάγκη! Δες αναλυτικά γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο και πώς να το βάλεις στη διατροφή σου.

Οι 15 πιο πολύτιμες τροφές, αναγκαίες για την υγιεινή διατροφή μας

Δες εδώ τη συνέχεια του άρθρου στο δεύτερο μέρος.

Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής!

Με πληροφορίες από άρθρο του Reader’s Digest, Medical News Today, Healthline.

#ΖουμεΥγιεινα

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η ομάδα μας για να μοιραζόμαστε υγιεινά tips και τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα