Η τροφές με φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές.

Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, είναι συστατικά των τροφών των οποίων η κατανάλωση έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό μας. Οι ουσίες αυτές, δεν πέπτονται από το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο και εκεί υφίστανται μικρότερου ή μεγαλύτερου βαθμού ζύμωση από τα βακτήρια που αποικούν φυσιολογικά στο έντερο. Δηλαδή, τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.

Τα οφέλη της κατανάλωσης των φυτικών ινών

Μείωση της χοληστερόλης. Η παρουσία ινών στον πεπτικό σωλήνα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνεις στατίνες, που είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και παράλληλα καταναλώνεις φυτικές ίνες ή συμπληρώματα.

Προώθηση υγιούς βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να κάνει το στομάχι σου να αισθάνεται χορτάτο περισσότερη ώρα.

Ενίσχυση της πέψης. Όσοι ταλαιπωρούνται με δυσκοιλιότητα ή γενικά αργή πέψη, πρέπει να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους, γιατί διεγείρουν τα έντερα.

Ενίσχυση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί το σώμα σου να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτό βοηθά να διατηρήσεις πιο συνεπή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.

Μείωση του κινδύνου καρκίνου του γαστρεντερικού. Η κατανάλωση αρκετών ινών, έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, και ειδικά του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι ινών -όπως η πηκτίνη στα μήλα- μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. (δες εδώ 10 τρόπους να βελτιώσεις την υγεία του εντέρου σου)

Οι τροφές με φυτικές ίνες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να ενσωματωθούν σταδιακά στη διατροφή σου κατά τη διάρκεια μερικών ημερών, ώστε να αποφευχθούν δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέρια.

Το να πίνεις άφθονο νερό ενώ αυξάνεις την πρόσληψη φυτικών ινών, μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις ανεπιθύμητα συμπτώματα.

21 τροφές με φυτικές ίνες που πρέπει να βάλεις στην καθημερινότητα σου

Φρούτα & Λαχανικά

1. Αχλάδια (3,1 γραμμάρια)

Το αχλάδι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι και νόστιμο και θρεπτικό. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,5 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους αχλάδι.

2. Φράουλες (2 γραμμάρια)

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, με πολλή βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες.

Οι φράουλες ανήκουν στα φρούτα με λίγη ζάχαρη.

3. Αβοκάντο (6,7 γραμμάρια)

Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο

Είναι ίσως ο πιο σημαντικός καρπός της γης και ο μοναδικός που κερδίζει τόσο επάξια τον τίτλου του superfood

Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη

Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και διάφορες βιταμίνες Β. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 10 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ακατέργαστο αβοκάντο.

Δες εδώ όλους τους λόγους που πρέπει να τρως αβοκάντο και τρόπους για να το ενσωματώσεις στη διατροφή σου. Δες και 9 παράξενα πράγματα για το αβοκάντο που θα σε εντυπωσιάσουν!

Προσωπικά, είναι η καθημερινή μου διατροφική συνήθεια, καταναλώνοντας μισό αβοκάντο την ημέρα.

4. Μήλα (2,4 γραμμάρια)

Τα μήλα είναι από τα πιο χορταστικά φρούτα που μπορείς να φας, με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ταιριάζουν άψογα σε σαλάτες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4,4 γραμμάρια σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο.

5. Σμέουρα (6,5 γραμμάρια)

Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι γεμάτα με βιταμίνη C και μαγγάνιο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 8 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι με σμέουρα.

Γενικά, όλα τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και υψηλή διατροφική αξία:

6. Μπανάνες (2,6 γραμμάρια)

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το κάλιο.

Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι ίνες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε μεσαίου μεγέθους μπανάνα.

7. Καρότα (2,8 γραμμάρια)

Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας που είναι νόστιμο, τραγανό και εξαιρετικά θρεπτικό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σου. Προστίθεται εύκολα σε πολλά φαγητά και σαλάτες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,6 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι ωμά καρότα.

Χυμός καρότο: Καροτίνη, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C

8. Παντζάρι (2,8 γραμμάρια)

Θυμάμαι έντονα 2 πράγματα από την μητέρα μου όταν ήμουν μικρή:

1. βάλε κάλτσες θα κρυώσεις
2. φάε παντζάρια, κάνουν καλό

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο. Είναι πλούσιο σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν διάφορα οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστων παντζαριών.

Χυμός παντζάρι: Τα 6 βασικά οφέλη του στην υγεία μας

9. Μπρόκολο (2,6 γραμμάρια)

Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο σημαντικά λαχανικά σε όλο τον πλανήτη

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία έχουν τραβήξει την προσοχή των επιστημόνων λόγω των ιδιοτήτων τους ενάντια στον καρκίνο!!!

Είναι γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, σίδηρο και μαγγάνιο και περιέχει αντιοξειδωτικά και ισχυρά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Δες εδώ μία κρύα σούπα με μπρόκολο, σπανάκι και καρύδα.

10. Αγκινάρα (5,4 γραμμάρια)

Η αγκινάρα (κακώς) δεν αγαπιέται ιδιαίτερα, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά και αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 6,9 γραμμάρια ανά φλυτζάνι.

11. Λαχανάκια Βρυξελλών (3,8 γραμμάρια)

Τα λαχανάκια Βρυξελλών επίσης ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά και έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φυλλικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ωμά λαχανάκια.

Σχεδόν όλα τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών:

Κέιλ: 3,6 γραμμάρια
Σπανάκι: 2,2 γραμμάρια
Ντομάτες: 1,2 γραμμάρια

Όλες οι τιμές δίνονται για τα ωμά λαχανικά.

Δες εδώ το 2ο μέρος του άρθρου με ακόμη 11 τροφές με φυτικές ίνες που πρέπει να τρως

Οι πληροφορίες είναι από άρθρο της Healthline.

Φάε φυτικές ίνες για μακροζωία και ένα χαρούμενο έντερο

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η ομάδα μας για να μοιραζόμαστε υγιεινά tips και τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα