Στο πρώτο μέρος του άρθρου είδαμε 11 τροφές με φυτικές ίνες στην κατηγορία των φρούτων και των λαχανικών. Θα δούμε ακόμη 11 τροφές, κυρίως όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Και για το τέλος.. μια γλυκιά υγιεινή απόλαυση.

11 τροφές με φυτικές ίνες που πρέπει να τρως

 

Όσπρια & Ξηροί καρποί

1. Φακές (7,3 γραμμάρια)

Οι φακές είναι από τις πιο θρεπτικές τροφές, με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 13,1 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών.

2. Φασόλια (6,8 γραμμάρια)

Τα φασόλια -όπως και άλλα όσπρια- είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

3. Μπιζέλια (8,3 γραμμάρια)

Ένα κλασικό λαδερό φαγητό, νόστιμο και υγιεινό.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια.

4. Ρεβίθια (7 γραμμάρια)

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μέταλλα και πρωτεΐνες. Γενικά, τα όσπρια προστίθενται εύκολα και νόστιμα σε πολλές σαλάτες.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 12,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια.

5. Κινόα (2,8 γραμμάρια)

Το κινόα είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 5,2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο κινόα.

6. Βρώμη (10,1 γραμμάρια)

Η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Περιέχει μια ισχυρή διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Αποτελεί πολύ συχνή επιλογή στα περισσότερα πρωινά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 16,5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ακατέργαστης βρώμης.

7. Ποπ κορν (14,4 γραμμάρια)

Το ποπ κορν με αέρα, μπορεί να είναι το καλύτερο σνακ που μπορείτε να φας. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωστόσο εάν προσθέσεις πολύ λίπος, η αναλογία ινών προς θερμίδες θα μειωθεί σημαντικά.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 1,15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ποπ κορν.

Σχεδόν όλοι οι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

8. Αμύγδαλα (13,3 γραμμάρια)

Τα αμύγδαλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι μάλιστα, μία από τις τροφές που σε βοηθούν να κοιμηθείς.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 4 γραμμάρια σε μια χούφτα ωμά αμύγδαλα.

9. Σπόροι Chia (34,4 γραμμάρια)

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί θρεπτικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς για την προώθηση της υγείας και περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 9,75 γραμμάρια ανά μία χούφτα αποξηραμένων σπόρων chia.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες ινών:

Φιστίκια: 10 γραμμάρια
Καρύδια: 6,7 γραμμάρια
Σπόροι ηλίανθου: 11,1 γραμμάρια
Σπόροι κολοκύθας: 6,5 γραμμάρια

Όλες οι τιμές είναι για μερίδα 100 γραμμαρίων.

10. Γλυκοπατάτες (2,5 γραμμάρια)

Η γλυκοπατάτα έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, βιταμίνες Β και διάφορα μέταλλα.

Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια μεσαίου μεγέθους βρασμένη γλυκοπατάτα (χωρίς δέρμα) έχει 3,8 γραμμάρια ινών.

11. Μαύρη σοκολάτα (10,9 γραμμάρια)

Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο νόστιμα τρόφιμα στον κόσμο, με εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ένα από τα πιο αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

*Απλώς βεβαιώσου ότι έχεις  επιλέξει μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% ή υψηλότερη και απέφυγε προϊόντα που είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη.

Περιεκτικότητα σε ίνες: 3,1 γραμμάρια σε 1 κομμάτι με 70-85% κακάο.

Δες εδώ: Πόσο υγιεινή είναι η μαύρη σοκολάτα

Οι πληροφορίες είναι από άρθρο της Healthline.

Φάε φυτικές ίνες για μακροζωία και ένα χαρούμενο έντερο

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η ομάδα μας για να μοιραζόμαστε υγιεινά tips και τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα