Αν προσθέσεις στη διατροφή σου αντιφλεγμονώδεις τροφές, θα βοηθήσεις το σώμα σου τόσο σε πρόληψη όσο και σε θεραπεία.

Μην το ξεχνάς:

Προσαρμόζουμε την τροφή μας στις ανάγκες του οργανισμού μας

Είμαστε αυτό που τρώμε

Η φλεγμονή μπορεί να είναι τόσο καλή όσο και κακή. Από τη μία πλευρά, βοηθά το σώμα σας να αμυνθεί από μόλυνση και τραυματισμό. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε διαφόρων ειδών ασθένειες. Το άγχος, η κακή διατροφή και τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορούν να κάνουν αυτόν τον κίνδυνο ακόμη μεγαλύτερο.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή.

Οι 13 πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές

 

1. Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά φρούτα που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Οι πιο κοινές ποικιλίες είναι:

Μύρτιλα: Ελιξίριο μακροζωίας - 10 ισχυροί λόγοι να τρως

Τα μούρα περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιφλεγμονώδη δράση που μειώνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και ασθένειας.

Σε μια μελέτη σε άνδρες, εκείνοι που κατανάλωναν μύρτιλα κάθε μέρα παρήγαγαν σημαντικά περισσότερα κύτταρα για την προστασία του ανοσοποιητικού, από εκείνους που δεν το έκαναν. Σε μια άλλη μελέτη, οι ενήλικες με υπερβολικό βάρος που έτρωγαν φράουλες είχαν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.

2. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA – απαραίτητα στον οργανισμό μας όχι μόνο όταν υπάρχει φλεγμονή.

Αν και όλοι οι τύποι ψαριών περιέχουν μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αυτά τα λιπαρά ψάρια είναι από τις καλύτερες πηγές:

  • σολομός
  • σαρδέλα
  • ρέγγα
  • σκουμπρί
  • αντσούγια

Τα ωμέγα-3 μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και νεφρική νόσο. Το σώμα μας μεταβολίζει αυτά τα λιπαρά οξέα σε ενώσεις που ονομάζονται ρεσβιλίνη και προστατίνες, οι οποίες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συμπληρώματα σολομού παρουσιάζουν μειώσεις στον φλεγμονώδη δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP).

3. Αβοκάντο

Τα λατρεμένα μου αβοκάντο μπορεί να είναι ένα από τα λίγα superfoods που αξίζουν τον τίτλο

Είναι γεμάτα με κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη που είναι εξαιρετικά υγιή για την καρδιά.

Περιέχουν επίσης καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, καθώς και μία ένωση που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν ένα κομμάτι αβοκάντο μαζί με το φαγητό τους, είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών NF-kB και IL-6, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έτρωγαν μόνο το φαγητό.

Προσωπικά βρίσκονται στην καθημερινή μου διατροφή (μισό αβοκάντο είναι αρκετό) και εδώ θα δεις αναλυτικά γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο, καθώς και 9 “παράξενα”  πράγματα για το αβοκάντο που θα σε εντυπωσιάσουν.

Γιατί πρέπει να τρώμε αβοκάντο; Πώς να το βάλεις στη διατροφή σου

4. Κουρκουμάς

Μία από τις καλύτερες αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι ο κουρκουμάς, ένα “χρυσό μπαχαρικό” με έντονη, γήινη γεύση που χρησιμοποιείται συχνά σε κάρυ και άλλα ινδικά πιάτα.

Έχει λάβει μεγάλη προσοχή για το περιεχόμενο της κουρκουμίνης, ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό

Ο κουρκουμάς μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με την αρθρίτιδα (το συνιστά το Ίδρυμα Αρθρίτιδας), τον διαβήτη και άλλες ασθένειες.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης καθημερινά σε συνδυασμό με πιπερίνη από μαύρο πιπέρι προκάλεσε σημαντική μείωση του φλεγμονώδους δείκτη CRP σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

Η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν απομονωμένη κουρκουμίνη είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης συνδυάζονται συχνά με πιπερίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση κουρκουμίνης κατά 2.000%.

Πρέσθεσε τον κουρκουμά στο φαγητό σου μόλις κλείσεις τη φωτιά. Εδώ σου έχω 10 υγιεινές συνταγές με κουρκουμά πλούσιες σε αντιφλεγμονώδη

5. Μπρόκολο

Το μπρόκολο εκτός του ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό και νόστιμο λαχανικό, ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία φημίζονται για τις ιδιότητες τους κατά του καρκίνου. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του NF-kB, τα οποία οδηγούν στη φλεγμονή.

6. Πράσινο τσάι

Πρόκειται για ένα από τα πιο υγιεινά ποτά. Το πράσινο τσάι το αγαπάμε τόσο ζεστό, όσο και παγωμένο.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, νόσου του Αλτσχάιμερ, παχυσαρκίας και άλλων καταστάσεων. Πολλά από τα οφέλη του οφείλονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ειδικά σε μια ουσία που ονομάζεται epigallocatechin-3-gallate (EGCG), η οποία αναστέλλει τη φλεγμονή μειώνοντας την προφλεγμονώδη παραγωγή κυτοκινών και βλάβη στα λιπαρά οξέα στα κύτταρα.

7. Πιπεριές

Οι πιπεριές και οι πιπεριές τσίλι είναι γεμάτες με βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Παρέχουν την αντιοξειδωτική κουερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει έναν δείκτη οξειδωτικής βλάβης σε άτομα με σαρκοείδωση, μια φλεγμονώδη νόσο. Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φουρουλικό οξύ, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να οδηγήσουν σε πιο υγιή γήρανση.

8. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε σελήνιο, χαλκό και όλες τις βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης φαινόλες και άλλα αντιοξειδωτικά που παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.

9. Σταφύλια

Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις που κατανάλωναν εκχύλισμα σταφυλιών καθημερινά παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών γονιδιακών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου του NF-kB, ενώ τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης αυξήθηκαν. Τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Τα σταφύλια είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές ρεσβερατρόλης, μια άλλη ένωση που έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

10. Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Και μάλιστα, σε μία χώρα με μοναδικά εξαιρετικό ελαιόλαδο σε παγκόσμια κλίμακα

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείς να φας. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή, η οποία παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. (δες εδώ: 4 οφέλη στο δέρμα και το πρόσωπο)

Μελέτες συνδέουν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του εγκεφάλου και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας. Σε μια μελέτη για τη μεσογειακή διατροφή, η CRP και αρκετοί άλλοι φλεγμονώδεις δείκτες μειώθηκαν σημαντικά σε εκείνους που κατανάλωναν 50 ml ελαιολάδου καθημερινά.

Η επίδραση του oleocanthal, ενός αντιοξειδωτικού που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, συγκρίθηκε με τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη.

Είναι σημαντικό να ξέρεις ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη οφέλη από αυτά που παρέχονται από πιο εκλεπτυσμένα ελαιόλαδα.

11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Η μαύρη σοκολάτα είναι νόστιμη και γεμάτη με αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή.

Οι φλαβανόλες είναι υπεύθυνες για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της σοκολάτας και διατηρούν τις αρτηρίες υγιείς.

Σε μια μελέτη, οι καπνιστές σημείωσαν σημαντικές βελτιώσεις στη λειτουργία του ενδοθηλίου εντός 2 ωρών από την κατανάλωση σοκολάτας υψηλής φλαβονόλης.

Προσοχή! Επέλεξε τη μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο – ένα μεγαλύτερο ποσοστό είναι ακόμη καλύτερο – για να αποκομίσεις αυτά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη.

12. Ντομάτες

Η ντομάτες είναι μια θρεπτική δύναμη με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μείωση των προφλεγμονωδών ενώσεων που σχετίζονται με διάφορους τύπους καρκίνου.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος.

Σημείωση! Συνδύασε στο μαγείρεμα ντομάτα με ελαιόλαδο για να μεγιστοποιήσεις την ποσότητα του λυκοπενίου. Αυτό συμβαίνει επειδή το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, μια θρεπτική ουσία που απορροφάται καλύτερα με μια πηγή λίπους.

13. Κεράσια

Τα κεράσια είναι νόστιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες και οι κατεχίνες, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή.

Σε μια μελέτη, όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν 280 γραμμάρια κερασιών την ημέρα για 1 μήνα, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP μειώθηκαν και παρέμειναν χαμηλά για 28 ημέρες μετά τη διακοπή της κατανάλωσης κερασιών.

#ΖουμεΥγιεινα

Πληροφορίες: Healthline

Διάβασε ακόμη:

10 τροφές πλούσιες σε νερό για καλή ενυδάτωση – Μέρος 1o

7 λόγοι να πίνεις πολύ νερό – Τα 6 must ποτήρια

Έλα και στην ομάδα μας Votanistas – Η Ομάδα μας για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα