Προσωπικά, συμπεριλαμβάνω στη διατροφή μου τον λιναρόσπορο για την περιεκτικότητα του σε καλά λίπη – τα γνωστά ω3 λιπαρά οξέα, κάτι που όπως έχουμε πει, πως έχει σε εξαιρετικά μεγάλο βαθμό και το αβοκάντο.

Τι λινάρι καλλιεργήθηκε στην αρχαία Αίγυπτο και την Κίνα. Στην Ασία, έχει διαδραματίσει ρόλο στην ιατρική της Αγιουρβέδα για χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, ο λιναρόσπορος είναι διαθέσιμος με τη μορφή σπόρων, ελαίων, σκόνης, δισκίων, καψουλών και αλεύρων.

Τι είναι ο λιναρόσπορος και τι περιέχει;

Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για τα πολλαπλά οφέλη του. Πρόκειται για ένα φυτικό τρόφιμο που παρέχει υγιή λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μερικοί άνθρωποι το ονομάζουν «λειτουργικό φαγητό», που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να το φάει για να ενισχύσει την υγεία του.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου

Τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου περιλαμβάνουν λιγνάνες, τρυπτοφάνη, λυσίνη, τυροσίνη, βαλίνη, αντιοξειδωτικά, ίνες, πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) ή το ωμέγα-3.

Μια κουταλιά σούπας λιναρόσπορου που έχει βάρος 7 g περιέχει:

  • ενέργεια: 37,4 θερμίδες
  • πρωτεΐνη: 1,28 g
  • λίπος: 2,95 g
  • υδατάνθρακας: 2,02 g
  • ίνα: 1,91 g
  • ασβέστιο: 17,8 mg
  • μαγνήσιο: 27,4 mg
  • φωσφόρος: 44,9 mg
  • κάλιο: 56,9 mg
  • φολικό οξύ: 6,09 μικρογραμμάρια (mcg)
  • λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: 45,6 mcg

Κάτι για το έλαιο λιναρόσπορου

Το έλαιο λιναρόσπορου ή αλλιώς λινέλαιο, είναι εμπορικά διαθέσιμο τόσο σε κάψουλα όσο και σε υγρή μορφή, αλλά δεν περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ολόκληρο τον σπόρο.

Γιατί είναι τόσο υγιεινός ο λιναρόσπορος;

Τα αντιοξειδωτικά και οι λιγνάνες, βοηθάνε στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες εμφανίζονται ως αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών και περιβαλλοντικών πιέσεων. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές στο σώμα, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες, με αποτέλεσμα την καταστροφή των κυττάρων και την εμφάνιση ασθένειας.

Δες εδώ: 7 αντιοξειδωτικά βότανα για να τα βάλεις στη ζωή σου

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι πάνω από 800 φορές πλουσιότερος σε λιγνάνες από ό,τι τα περισσότερα άλλα τρόφιμα

Μείωση του κινδύνου καρκίνου

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ω3-λιπαρά οξέα, βοηθάνε στην πρόληψη της ανάπτυξης διαφορετικών τύπων καρκινικών κυττάρων. Οι λιγνάνες που περιέχει ο λιναρόσπορος, μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου. Πρόκειται για ένα φυτικό θρεπτικό συστατικό που δρα με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα – ένας τύπος φυτοοιστρογόνου.

Μια έρευνα του 2013 διαπίστωσε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού μεταξύ των γυναικών που κατανάλωναν συχνά λιναρόσπορο.

Επίσης, το 2018, οι μελετητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.

Βελτίωση της χοληστερόλης και της υγείας της καρδιάς

Για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς μας, πρέπει να τρώμε περισσότερες ίνες και ωμέγα-3. Οι λιγνάνες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης της χοληστερόλης στα έντερα. Κατά συνέπεια, η κατανάλωση φυτοστερολών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) ή “κακής” χοληστερόλης στο σώμα.

Το 2010, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση του λιναρόσπορου στα επίπεδα χοληστερόλης των αρσενικών με μέτρια υψηλή χοληστερόλη. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε κάψουλα των 20 mg που περιείχε λιγνάνες, κάψουλα των 100 mg ή ένα εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες.

Τα επίπεδα χοληστερόλης έπεσαν μετά τη λήψη λιγνανών, ειδικά σε εκείνους που πήραν τις κάψουλες των 100 mg.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη το 2012, στην οποία συμμετείχαν 17 άτομα, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και βοήθησε τον οργανισμό να απομακρύνει το λίπος, αν και σημειώνουν ότι η συνολική διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο.

Μερικοί επιστήμονες έχουν επίσης συνδέσει ωμέγα-3 έλαια, τα οποία συνήθως υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, σε μειώσεις του καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι ερευνητές πρότειναν ότι ο λιναρόσπορος θα μπορούσε να προσφέρει μια εναλλακτική λύση για την πρόσληψη μας σε ωμέγα 3. Αυτό θα μπορούσε να τον κάνει χρήσιμο πόρο για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.

Βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, του πόνου και της ακαμψίας των αρθρώσεων. Μερικοί άνθρωποι το παίρνουν για τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και τον λύκο.

Μείωση των εξάψεων

Το 2007, μια ομάδα επιστημόνων δημοσίευσε αποτελέσματα που υποδηλώνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να συμβάλει στη μείωση των εξάψεων σε γυναίκες που δε χρησιμοποιούν θεραπεία οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Βελτίωση του σακχάρου στο αίμα

Οι λιγνάνες και άλλα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης.

Το 2013 σε μελέτη, οι επιστήμονες μείωσαν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης σε παχύσαρκα άτομα με διαβήτη. Την ίδια χρονιά, 99 άτομα με διαβήτη που κατανάλωναν λιναρόσπορο, φαίνεται να μειώθηκε η αρτηριακή τους πίεση.

Πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή πηγή αδιάλυτης ίνας, η οποία δεν διαλύεται στο νερό, αλλά παραμένει στον πεπτικό σωλήνα μετά το φαγητό, κάτι που βοηθάει στην κανονική τουαλέτα.

Μείωση των επιπτώσεων της ακτινοβολίας

Το 2013, οι επιστήμονες βρήκαν στοιχεία που δείχνουν ότι οι διατροφικές λιγνάνες βοήθησαν τα ποντίκια να ανακάμψουν από την έκθεση στην ακτινοβολία. Τα ποντίκια που έλαβαν λιγνάνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, τραυματισμού, οξειδωτικής βλάβης και ίνωσης, καθώς και ένα καλύτερο ποσοστό επιβίωσης σε σύγκριση με εκείνα που δεν έλαβαν.

Πώς να βάλεις τον λιναρόσπορο στη διατροφή σου

Έχω δοκιμάσει τα σπόρια τόσο στη φυσική τους μορφή, όσο και αλεσμένα. Συνήθως τα τρώω αλεσμένα γιατί είναι πιο ευχάριστα και απορροφούνται καλύτερα. Ένα κουταλάκι του γλυκού είναι αρκετό, αλλά μπορείς και μεγάλη κουταλιά.

Ρίξε:

  • στα δημητριακά
  • στο γιαούρτι
  • στις σαλάτες
  • μέσα σε smoothies
  • σε σούπες
  • σε ριζότο και μακαρονάδες

Αλλά… αν σκοπεύεις να τον βάλεις σε φαγητό, μη τον μαγειρεύεις και μην τον θερμαίνεις. Ρίξε απλά τα σπόρια του στο τέλος του φαγητού.

Διάβασε ακόμη: Γιατί είναι υγιεινό το τζίντζερ;

Έλα και στην ομάδα μας Βότανα και Αρωματικά φυτά – Ζούμε υγιεινά για να μοιραζόμαστε τα μυστικά της φύσης και να κάνουμε παρεούλα

Κάνε like και στη σελίδα μας στο facebook Votanistas για να μη χάνεις τα καινούρια μας άρθρα